１　動機と目的

　中高年サッカーに参加している者の中には、サッカーという競技をする上で必要な準備〔技術的な練習ではなく〕を省略したままプレーしている者を見かけるが、中高年のサッカーとはいっても、サッカーはやはりサッカーであり、それなりの準備が必要である。

　私は６０代までは、週１回程度のジョギング（１０km程度）をすることによって、足首、膝、腰の関節や下半身部分の筋力を調整し、試合に耐えられる体調の準備をしていた。

　しかしながら、古希を迎えても、同年代の者と試合をする機会は皆無に近く、１０歳近くも年齢が離れた者と試合をするためには、その者たちと同程度の体力が必要となってきた。そのため、高齢者にふさわしいトレーニングを開発しなければならず、さらには、年齢からして落ちていく体力の加速を遅らせ、場合によっては体力を向上させることも、あながち不可能ではないといった発想から、新たなトレーニング法を開発した次第である。ただし、運動生理学などについての学習経験はなく、あくまでも過去の体験的に得た知識などからの創意工夫による産物であることを付記しておきたい。

２　トレーニング法の実際（３部門）

１）筋力トレーニング

　街のジムなどで各種マシーンを使ってのトレーニングには、それなりの効果が期待できるが、私は屋内での身体運動は清浄な空気が得がたい欠点があるように思われ、屋外でのそれを求めて、近隣小学校の校庭に設置されている運動器具、遊具などを使用しての方法を工夫してみた。

　それらは、高鉄棒、低鉄棒、うんてい、ジャングルジム、その他であり、それらによって、身体各部の筋肉を「伸ばす」、｢縮める｣、「捻る」、「回す」といった運動を行うことにした。問題はその回数、程度であるが、１日に１回、各部の運動を３０秒〜４０秒とした。

２）ストレッチ体操

　私どもの世代は、体操というと、ともすれば手足を振り回したり、腰や膝を強く速く曲げたり伸ばしたりしがちで、これは生徒時代に習い覚えた徒手体操の記憶があるからである。しかしながら、運動生理学の進歩発達により、スポーツ選手にとってのストレッチ体操はもはや常識といってよく、身体全体に及ぶ各部をゆっくりと伸ばし、曲げ、捻る動作は、特に高齢者にとっては有効であるように思われる。

　私が実行しているストレッチ体操は、以下の通りである。

・頚部の曲げ伸ばし、回転。　　・腕の前後、左右への上げ下げと回転。　・腰部の曲げ伸ばし、捻り、反り，回転。　・膝の屈伸　　

足首の曲げ伸ばしと回転。

３）各種ランニング（最長―５０ｍ、最短―２，３ｍのダッシュ）

５０ｍの６コースを使用。

（１）通常の歩行よりもやや遅い程度のスピードでの３００ｍ（５０　ｘ　６）

（２）通常の歩行よりもやや速い程度のスピードでの３００ｍ（５０　ｘ　６）

（３）スキップ，ゆるやかなテンポを変えたステップ、後ろ向き歩行，ランニング、横歩きと速いサイドステップ、歩行での急激な方向転換、ハーフスピードでの急激な方向転換、最速でのステップによる前進の繰り返し、１回転を繰り返しての歩行。

＊（３）は各種５０ｍ。

（４）ハーフスピードによる５０ｍ走を６コース。

（５）トップスピードよりもやや落したスピードによる５０ｍ走を６コース。

（６）全力疾走による５０ｍ走を３コース以上。

＊（５）、（６）は１コースごとに呼吸を調整。

４）その他

（１）不規則なステップ（３）の終了後に小憩し、縄跳び５分程度。

（２）サッカーは瞬発力のほかに持久力も必要なので、市営の公園に設置されているウォーキング・ジョギングコースを利用して、両者を組み合わせた長距離走(１０，０００メートル)を週に２回程度実施。

３　事後の効果　　*トレーニング開始以来２年３ヶ月

　　６０代までの試合後には、試合内容にもよるが，その翌日には筋肉痛や身体全体に及ぶ疲労感に襲われることもあったが、７０代に至って開始した新たなトレーニングにより、以下のような効用が現れた。

１）上半身の強化によって、ランニングのスピードが増した。

２）ランニングの主体を長距離から短距離に変換したことにより、ランニングの際に感じていた身体の重さが軽減され，走行が楽になった。

３）週２回程度の長距離走により、試合が終盤になっても疲労感は無い。

４）試合翌日や翌々日に感じていた疲労感はほとんど感じていない。

４　その他

　　サッカーに必要な基礎体力の向上を求めてのトレーニングであるが、ボールプラクティスも加えた方が更に有効であろう。

追記

Ａ４用紙２枚に，私のトレーニング法を記述しましたが、写真や図解が無いので、内容理解に苦しむ場合があるかもしれません。経験豊な諸兄のご賢察により、ご理解いただけるものと信じます。以下に追記の必要があるものを列記します。

１）時間配分　―　筋肉トレーニング……・　１５分程度

　　　　　　　　　ストレッチ体操……　　　１５分程度

　　　　　　　　　各種ランニング……　　　３０分程度

＊筋肉トレーニングには、仰向けの姿勢から状態を起こす腹筋運動，腕立て伏せを含む。

２）実施時間帯

　　　　小学校児童登校前の施設利用なので，早朝６：３０〜７：００としていいるが、本来ならば午後に実施したいのが本音である。

３）自分流？

　人間が保持する身体機能には個人差がありますし、自分が担当するポジションの特性を生かせるトレーニングが必要となります。したがって、タッチライン沿いにドリブル突破するプレーを特徴とするウィングプレイアーとしては、直線的な速いスピードでの「走力」が不可欠であり、必然的に走力維持を主眼としたトレーニングになったわけです。

　上記したこととは別に、サッカーという競技は，キック，レシーブ、ドリブルといったボールコントロール以外に、試合の大半を占める｢身体移動｣即ち，｢走るー急発進と急停止の繰り返し、試合開始から試合終了まで続けなければならないポジションの獲得｣のために走り続けなればなりません。女子マラソンの指導者として有名な小出監督は，走ることを｢駆けっこ｣と昔風の表現をしますが、私はサッカーというのは「走りっこ」の部分が多分にあるスポーツであると理解しており、高齢者がサッカーをするための最大の要件は「走れる身体機能の保持」であると確信する次第です。瞬発力やボールコントロールの能力低下に比して，更に低下しているのが｢走力｣ではないかと思うのですが……・。要は自分の得意とするプレーを実現するための｢自分流トレーニング｣が必要であるということです。

４）その他　―　母校への回帰

　以上に申し述べてまいりましたように、私は７０歳を迎えたのを機会に、新たなトレーニング法に切り替えて実施しておりますが、これは勿論のこと、高齢でのサッカーに耐え得る身体機能を維持するためですが、このこととは別に他の理由もあって、近隣の出身小学校でのトレーニングを励行しているのです。伊藤申さんからお聞きになっているかもしれませんが、私は生粋の｢浦和っ子｣ではなく、東京は本郷の生まれであり、幼少の頃に当地に転居してきた経緯があります。

　私の定住の地となった旧浦和市の本太地区は、私の子供の頃には住宅地の周辺にはまだ多くの畑地が残っており、戦前戦後を通して、主として東京から移転してきた方々によって住宅地と変わっていき、昔の浦和の旧市街からは少しばかり離れた田舎？でしたが、現在では閑静な住宅地としての一定の評価を得る土地となっております。

　私はこのような場所で地元の本太小学校に入学したのですが、全国的には野球全盛の時代（特に六大学野球）に、なぜがキャッチボールさえしたことがなく、小学校入学以来サッカーに慣れ親しむ生活を送ってまいりました。それは、この小学校に在職されていた埼玉師範学校でサッカー部に所属していた先生が３人もおられたことによります。そして、小学校卒業後に進学した旧制浦和中学校もまた伝統あるサッカー部があり，私のサッカーの基礎は、これら２校で培われたと言えます。

　以来六十年有余、中高年スポーツの興隆によって、古希を迎えても尚サッカーを楽しんでいる私ですが，今や高齢のプレイアーとして過去を振り返りますと、いずれは中高年プレイアーとしての引退ということをも想起せざるを得ないわけで、長く続けてきたスポーツマンライフの幕引きは、母校への回帰こそが最も自然な形であると考えるに至ったのでした。

　早朝の校庭に漂う冷気も、青空も、隣接する氷川の杜（氷川神社）も、暗くなるまで先生とボールを追った当時と変わらず、私のサッカーの原点であるここで、再びボールを蹴ることができる幸せに浸ってもおります。言うなれば、七十歳で新たなトレーニングに励む私の行為は、今や終盤に差しかかった私のスポーツマンライフの幕引きであり，私の選手生活を支えてくれた両親兄弟姉妹への感謝のメッセージでもあるわけです。この校庭で，小学校２年の頃でしたか、恐る恐る初めてボールを蹴った感触は，消えることなく、私の脳裏に焼き付いておりますが、今しばらくは高齢者プレイアーとしてボールを蹴ることができる幸せを噛み締めておる次第です。

　今回，伝統ある東京四十雀のホームペイジに、不肖私のトレーニング法を掲載してみたいというご連絡に、東京生まれで浦和育ちの私としては、東京から中山道を通って浦和にもたらされたに違いないサッカーの流れを想い、二つの都市の縁浅からざるものを感じ、なぜか嬉しさをも感じております。

　願わくば，私のトレーニング法をご覧になった方々が、これにヒントを得て、更に密度の高いトレーニング法を工夫され，今後のスポーツマンライフに役立たせるよう祈るものです。